¿Por qué pierdo tono muscular y fuerza durante la perimenopausia a pesar de que sigo haciendo ejercicio?

Estás haciendo los mismos ejercicios, levantando los mismos pesos, esforzándote. Pero cuando te ves reflejada, algo se siente… más suave. Como si estuvieras poniendo todo el esfuerzo para la mitad de los resultados.

Si estás experimentando pérdida de masa muscular durante la perimenopausia a pesar de hacer ejercicio, no es algo que te estás imaginando. Son tus hormonas. Específicamente, la disminución de los niveles de estrógeno hace que sea más difícil para tu cuerpo construir y mantener músculo magro, un proceso conocido como síntesis de proteínas. Las reglas de tu cuerpo han cambiado.

Entonces, ¿cómo pueden afectar las hormonas al tono muscular?

Durante mucho tiempo, pensé que solo estaba envejeciendo y perdiendo mi motivación. Pero es mucho más que eso. Nuestras hormonas, especialmente el estrógeno, están profundamente involucradas en el bienestar de nuestro cuerpo, y eso incluye las realidades de los cambios hormonales y la fuerza. Piensa en el estrógeno como un supervisor clave en una obra de construcción: juega un papel importante al indicarle a tu cuerpo que repare las fibras musculares después de hacer ejercicio, que es la forma en que se fortalecen.

A medida que entramos en la perimenopausia, los niveles de estrógeno comienzan a fluctuar y a disminuir. Ese supervisor empieza a enfermar. Todo el proceso de reparación muscular se vuelve menos eficiente. De repente, el ejercicio que solía desarrollar fuerza ahora apenas es suficiente para mantenerla. Esta pérdida gradual de masa muscular incluso tiene un nombre: sarcopenia. Aunque el estrógeno es el principal impulsor, el equilibrio hormonal general, incluida la relación entre la progesterona y la masa muscular, también está en flujo. Y la investigación sugiere que la sarcopenia puede acelerarse durante esta transición. De hecho, estudios clínicos han demostrado que el músculo de nuestros brazos y piernas es mensurablemente menor en mujeres que se encuentran en la perimenopausia tardía en comparación con aquellas en las etapas tempranas. Es un cambio progresivo que a menudo comienza años antes de que nuestros períodos se detengan realmente.

Si mi rutina de ejercicio habitual no es suficiente, ¿qué lo será?

Esta es la parte que puede resultar tan frustrante. Estás haciendo todo "bien", pero los resultados no están ahí. Pero no es que tu entrenamiento esté mal, es que tu cuerpo necesita un tipo diferente de apoyo ahora. El antiguo manual simplemente no funciona tan bien.

Entonces, ¿qué funciona? Los dos cambios más importantes son centrarse en el entrenamiento de resistencia y aumentar seriamente la ingesta de proteínas. Si bien todo movimiento es bueno para ti, el entrenamiento de resistencia —piensa en pesas, bandas de resistencia o incluso ejercicios con el propio peso corporal— es una forma científicamente respaldada de contrarrestar esta pérdida muscular. Envía una señal poderosa a tu cuerpo para que construya y mantenga esa masa magra. No se trata de convertirte en fisicoculturista (¡a menos que quieras serlo!). Se trata de decirles a tus músculos que todavía los necesitas.

La otra mitad de la ecuación es el combustible. Tu cuerpo no puede construir músculo de la nada. Necesita proteínas. Y a medida que nuestra síntesis de proteínas se vuelve menos eficiente, necesitamos darle a nuestro cuerpo más materia prima con la que trabajar. La investigación sugiere que una ingesta diaria de proteínas de aproximadamente 1.0 a 1.2 gramos por kilogramo de tu peso corporal es un buen objetivo a alcanzar, especialmente cuando se combina con ese entrenamiento de resistencia regular.

Qué significa esto para ti

Primero, por favor, ten en cuenta que esto no es un fracaso personal. En absoluto. Es un cambio biológico que nos sucede a muchas de nosotras, y manejarlo requiere un enfoque holístico, desde los entrenamientos hasta el apoyo hormonal general con opciones como GloBalance. Sentirse más débil o menos firme a pesar de tus esfuerzos no es una señal de que no te estás esforzando lo suficiente. Es una señal de que tu cuerpo está cambiando, y tu estrategia necesita cambiar con él.

No tienes por qué simplemente aceptarlo. La clave es empezar a trabajar con tu cuerpo en lugar de luchar contra él. Esto podría significar cambiar uno de tus días de cardio por una sesión con pesas. Podría significar añadir conscientemente una fuente de proteínas a cada comida y merienda. Estos no son cambios drásticos, pero son inteligentes. Le dan a tu cuerpo las herramientas exactas que está pidiendo ahora mismo para mantenerse fuerte y sentirse capaz.

Escrito por Equipo Glomend | Última actualización: 04-05-2026

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