¿Cómo puedo adaptar mi rutina de ejercicios para desarrollar músculo y combatir el aumento de peso en la perimenopausia?

Durante años, sentí que estaba luchando contra mi propio cuerpo. Hacía todas las cosas que solían funcionar (las carreras largas, las ensaladas para almorzar), pero de repente, mis jeans me apretaban y una capa de agotamiento se apoderó de mí que simplemente no podía quitarme de encima.

Esto no se trata de castigarte con más cardio o comer menos. Se trata de aprender a trabajar con tu cuerpo a medida que cambia. Esta guía presenta un plan de ejercicio sencillo para la perimenopausia centrado en desarrollar músculo magro para apoyar tu metabolismo, energía y bienestar general durante esta transición.

Paso a paso: Un plan de ejercicio para la perimenopausia

1. Empieza con el entrenamiento de fuerza (2-3 veces a la semana). Esta es tu nueva base. En serio. A medida que nuestros niveles de estrógeno disminuyen durante la perimenopausia, nuestros cuerpos están más inclinados a perder masa muscular preciosa y a almacenar más grasa, particularmente alrededor de la sección media. Es frustrante, lo sé. Pero las investigaciones sugieren que una de las formas más efectivas de ayudar a tu cuerpo a través de este cambio es levantando pesas. Este tipo de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años es fundamental para contrarrestar estos cambios. El músculo magro es más metabólicamente activo que la grasa, lo que significa que desarrollarlo ayuda a mantener tu metabolismo incluso cuando no te estás moviendo. No tienes que vivir en el gimnasio, solo dos o tres sesiones de cuerpo completo a la semana centrándote en los principales grupos musculares pueden marcar una verdadera diferencia.

2. Prioriza las proteínas en cada comida. No puedes desarrollar músculos más fuertes sin darles los materiales adecuados. El levantamiento de pesas crea la demanda, pero la proteína proporciona el suministro. Durante años, a muchos de nosotros se nos enseñó a temer las calorías, pero este es el momento de centrarse en el combustible de calidad. Piénsalo como el compañero esencial de tu nueva rutina de fuerza. Los estudios demuestran que combinar el ejercicio inteligente con una buena nutrición puede apoyar significativamente los marcadores de salud metabólica, como la sensibilidad a la insulina, en mujeres menopáusicas.

3. Reconsidera tu cardio. ¿Esas sesiones de cardio agotadoras y de una hora que solían ser el estándar de oro? Tal vez sea hora de reconsiderarlas. El ejercicio de alta intensidad y larga duración a veces puede elevar nuestra hormona del estrés, el cortisol, lo que en realidad puede alentar al cuerpo a retener grasa alrededor del abdomen. Esto no significa que no haya cardio. Simplemente significa ser más inteligente al respecto. Piensa en caminar a paso ligero, hacer senderismo, andar en bicicleta o incluso un par de sesiones de intervalos de alta intensidad muy cortas (15-20 minutos) a la semana, si tu cuerpo se siente capaz. El objetivo es elevar tu ritmo cardíaco sin añadir estrés innecesario. Este enfoque más inteligente del cardio es clave para una pérdida de peso sostenible en la menopausia sin agotamiento.

4. Haz de la recuperación algo innegociable. A mis 20 y 30 años, podía arreglármelas con cinco horas de sueño y aun así ir al gimnasio al día siguiente. Esos días ya pasaron. Y eso está bien. Nuestros cuerpos necesitan más tiempo para recuperarse y repararse ahora. Esto significa priorizar el sueño, tomar días de descanso reales y escuchar cuando tu cuerpo te dice que está cansado. El movimiento suave como los estiramientos o el yoga en los días de descanso puede ser increíble. Recuerda, el ejercicio regular se considera una forma poderosa y no farmacológica de ayudar a controlar muchos de los síntomas físicos y mentales de esta transición, pero solo si te das tiempo para recuperarte de él.

¿Cómo puedo hacer que este plan de ejercicio funcione a largo plazo?

Seamos honestos, la constancia es la parte más difícil. La clave es empezar donde estás, no donde crees que "deberías" estar. Si no has levantado una pesa en años, comienza con tu propio peso corporal o mancuernas muy ligeras. El objetivo es el progreso, no la perfección. Algunas semanas te sentirás fuerte y motivada, y otras te sentirás agotada y confusa. Eso es la perimenopausia.

En los días de baja energía, no te fuerces a hacer un entrenamiento intenso. Sal a caminar. Haz algunos estiramientos suaves. Simplemente mueve tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien. El enfoque de todo o nada es lo que nos agota. Encontrar una forma de moverte que te resulte de apoyo, no de castigo, es lo que te ayudará a mantenerlo a largo plazo.

Escrito por Equipo Glomend | Última actualización: 08/05/2026

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